» 한겨레 자료 사진.
여성의 일생 중에서 다이어트를 신경 쓰지 않는 시기가 있을까? 아마도 철 들고 난 다음부터는 임신 전부터 출산까지의 시기일 것이다. 물론 임신 전에도 비만이 심한 경우에는 체중만 줄여도 임신 성공률이 올라간다. 하지만, 임신을 확인하는 순간부터는 이제부터 다이어트의 굴레에서 잠깐 벗어날 수 있는 시기가 된다. 어쩌면, 임신을 하면 평생 갖고 오던 숙제에서 해방되는 느낌일 것이다. 다이어트에 자유로울 수 있는 절호의 찬스가 되는 것이다. 음식도 많이 먹으라고 하고, 운동은 뭐 몸이 무거우니 오히려 움직이기도 힘든데 못하는 것은 당연한 것처럼 여긴다. 공개적으로 많이 먹을 수 있고, 안 움직일 수 있는 시기인 임신기간이 되는 것이다.
물론 임신 중에 체중이 늘어나는 것은 당연하고 꼭 필요한 생리적 변화이다. 하지만, 체중만 늘어나는 게 아니라 몸의 여러 가지 변화들이 나타난다. 아랫배는 나오고, 허리는 앞쪽으로 굴곡이 심해지고 등은 굽게 되고, 골반도 벌어지는 듯이 팔자걸음을 걸어야 한다. 이런 변화와 더불어서 허리도 아프고, 발목은 퉁퉁 더 붓고, 조금만 높은 신발 신어도 휘청휘청 거리며 통증이 생기기 때문에 더 운동하고 멀어져야 할 것 같다. 그렇지만, 정말 중요한 사실은 오히려 이런 몸 상태의 변화 때문에 꼭~ 운동을 규칙적으로 해야 한다는 점이다!!! 항상 우리가 운동에 대해서 잊고 있는 것은 운동은 꾸준히 할수록 통증이 줄고, 적정 체중과 체형을 유지시켜주는 효과가 있다는 것이다. 단순히 살 빠지게 하는 것이 운동은 아니란 말이다.
아~ 이쯤 되면 임신 중 운동을 해야 한다고 스스로 느끼고 실천을 했으면 좋겠는데, 몸이 가벼울 때도 안 하던 운동을 이제 시작하기는 여간 어려운 일이 아니다. 어떤 운동을 해야 하고? 얼마나 오랫동안 해야 할지? 갖가지 고민과 핑계거리가 떠오른다. 그럼에도 불구하고, 임산부들은 운동을 꾸준히 해야 한다고 반복할 수 밖에 없다. 557명의 임산부를 대상으로 한 연구논문에서는 운동을 많이 한 임산부일수록 조산의 위험은 낮아지고, 분만 시에 진통시간을 훨씬 짧게 줄이고 순산을 하였다는 결과가 있다. 산후에 찾아오는 산후풍 증상도 운동을 꾸준히 한 여성은 훨씬 치료가 잘 된다. 몇 년 전에 셋째 출산하고 산후풍 증상으로 시리고 저린 산모가 왔었는데, 정말 한 달만에 깔끔하게 증상이 치료된 적이 있었는데, 그분도 평소 테니스도 꾸준히 쳐왔고, 운동을 자주 했던 분이어서 매우 기억에 남는 분이 있었다. 운동은 임신 전이나, 임신 중이나 임신 후까지 꼭 필요하고 중요한 예방법 혹은 치료법이 될 수 있다.
임신 중에 운동의 효과는 무엇일까?
첫째, 임신 중에는 갑자기 체중도 늘어나는데 체력은 오히려 떨어지는 느낌을 갖게 된다. 운동은 기초체력을 올려준다.
둘째, 수면을 개선시킨다. 잠을 잘 잘 수 있는 것은 건강적인 측면에서 굉장한 행운이다. 임산부에만 해당되는 것은 아니지만, 꾸준한 운동을 하면 더 잘 자고, 자고 일어나도 개운한 느낌을 얻게 된다.
셋째, 기분 전환에 최고이다. 임신을 하면 여러 가지 변화 중 감정변화가 와서 우울감을 경험하는 경우도 많이 있다. 이런 감정적으로 다가오는 문제들은 육체적으로 해결될 움직여서 해결하는 운동이 가장 좋은 해결책이다.
넷째, 허리와 등의 근육을 이완시켜서 임신 중에 생기는 통증을 완화할 수 있다. 임신 중에 오는 근육통은 너무 움직이지 않아서 악화되는 경우도 많이 있다.
다섯째, 변비를 예방할 수 있다. 임신 중에 철분제를 복용하기 시작하면 변비는 어쩔 수 없이 생기는 불편한 변화이다. 역시 가장 안전한 변비약은 운동일 것이다.
여섯째, 가장 중요한 산후풍 예방은 임신 전부터 임신 기간 내내 했던 운동이 가장 효과적이다.
일곱째, 임신 중에 하는 규칙적이고 적절한 운동은 건강하고 똑똑한 아이를 출산하는 가장 좋은 비결이다.
이제 운동을 해야 하는 동기부여는 충분히 되었지만 막상 운동하려면 또 고민이 생긴다. 임신이라는 큰 변화의 시기에 하는 운동이니 상당히 조심스럽고, 어떤 운동을 할지 고민스러운 것도 당연하다. 하지만, 다행히도 미국 산부인과학회에서도 “정상 임신을 한 여성은 하루에 30분 이상 중등도 강도의 운동을 자주 하라”는 기준을 제시하고 있다. 운동은 각자의 주변 환경이나 몸 상태에 맞는 운동이 중요하지, 꼭 가장 좋은 어떤 운동 형태가 존재하는 것은 아니다. 오히려 너무 무리하다가는 오히려 득보다 실이 많을 수 있기 때문이다.
운동이 임신에 꼭 필요하지만, 주의해야 할 점들이 있다.
임신 첫 3개월간에는 운동을 시작하는 것은 유산의 위험성을 높일 수도 있기 때문에 임신 2기라고 하는 4개월부터 하는 것이 좋다. 평소 운동을 꾸준히 해왔다고 해도 강도와 시간을 줄여서 가볍게 시작하는 것이 좋은데, 임신 자체가 체력소모도 많이 되고 근력과 인대의 강도도 많이 줄어든 상태라는 점을 잊지 말자. 특히 운동 중에서 아랫배에 힘이 많이 들어가는 운동들은 피하는 것이 좋다.
운동을 피해야 하는 경우도 있다.
유산, 조산 경험이 있으면 여성, 자궁경관이 무력한 상황, 임신 중반 이후 출혈이 있는 경우, 심장질환, 자간전증, 전치태반이 있는 경우, 고혈압, 갑상선질환, 심한 빈혈, 과도한 과체중 또는 저체중 상태일 경우에도 운동을 피하거나 전문의의 상담아래에 가볍게 운동하는 것이 좋다.