생선은 어느 정도 먹어야 하나
이러한 이유로 생선 섭취를 하지 않으면 어떤 일이 벌어질까? 생선에 포함된 오메가-3 지방산은 태아의 뇌발달에 중요하므로 임신부가 생선 섭취를 하지 않으면 태아에게서 이 영양소가 결핍되어 뇌발달이 저하된다.
2007년 미국보건원 조지프 히벨른(Joseph Hibbeln)의 연구에 의하면 임신 중 생선 섭취가 적었던 여성에게서 태어난 아이는 생후 6개월부터 8세에 이르기까지 낮은 언어성 IQ, 사회성 및 의사소통 장애, 소근육 운동발달 지연의 결과를 초래하였다. 이러한 발달 지연은 임신부가 생선류를 주당 360g 미만으로 섭취하였을 때 나타나는데, 이 정도의 양은 FDA 권고량의 절반에도 미치지 못한다. 미국 신시내티대학교의 연구에 의하면 오메가3이 부족하면 아이들에게 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD)가 생길 가능성이 높아진다고 한다. 브리스톨에 사는 여성 11,875명을 대상으로 한 영국의 연구에서는 임신 만 7개월에서 만 9개월 사이에 생선류를 먹지 않은 임신부들의 아이가 생선을 최소한 세 번 170g씩 먹은 임신부들의 아이보다 사회적 행동이 미숙하고 언어성 지능이 낮았다.
이들 연구를 종합해보면 생선을 먹어서 생기는 이로움이 많은 양의 생선섭취로 인한 해로움보다 훨씬 크다는 것을 알 수 있다. 그렇다면 어느 정도의 생선섭취가 안전할까? 일반적으로 임신부가 생선을 일주일에 세 끼 정도 먹는 것은 안전하며 태어난 아이의 뇌발달에도 좋은 것으로 알려져 있다. 2012년 경상대학교의 연구에서도 3회를 초과해서 생선을 섭취한 경우에만 문제가 되었다. 현재 몇몇 장기적인 연구에 따르면 엄마가 임신 중에 생선을 먹은 아이들이 그렇지 않은 아이들보다 뇌 기능이 더 우수했다. 특히 엄마가 수은이 적은 생선을 선택한 경우에 더욱 그러했다. 그렇다면 수은이 적은 생선은 어떻게 알 수 있을까? 먹이사슬에서 상위로 올라갈수록 수은과 그 밖의 오염물질이 더 많이 농축되기 때문에 황새치나 상어와 같은 상위 포식자들을 피해야 한다.
임신부의 칼로리 조절
아기의 출생 시 체중은 유전보다는 산모의 영양 상태에 따라 결정된다. 여성들이 임신하면 임신 전의 체중에 비해 약 30% 정도 더 늘어나게 된다. 태아가 클수록 좋지만, 여기에도 분명 한계가 있다. 태아가 너무 커서 출산이 어려워지면 난산을 초래하기 때문이다. 식품의약품안전청이 제시하는 가이드라인에 따르면, 임신 초기 하루 에너지 권장량은 2000Kcal로 임신 전 1900Kcal 보다 불과 100Kcal 밖에 차이가 나지 않는다. 이것은 하루 우유 한 잔이면 충분히 보충된다. 임신 중기에는 하루 2340Kcal 섭취를 권하는데, 300Kcal는 밥 한 공기에 해당한다.
따라서 끼니마다 밥은 한두 숟가락 더 먹고 과일과 채소 등의 간식을 좀 더 먹는 정도면 충분하다. 임신 후기 권장량은 여기서 100Kcal 더한 2450Kcal이다. 임신 전보다 500Kcal 정도 더 섭취하여야 한다. 엄마는 수유 기간 동안에도 임신 전보다 500~600Kcal를 더 섭취해야 한다. 이렇게 추가되는 칼로리를 구성하는 영양분은 태아의 뇌발달에 좋은 단백질이 중심이 되어야 한다. 따라서 탄수화물 섭취량을 줄이고 두부, 해산물 등 단백질과 신선한 채소를 먹는 것이 좋다.
임신 기간 동안은 하루에 10~12g의 단백질을, 수유 기간 동안은 12~15g의 단백질을 더 섭취하는 것이 좋다. 김치찌개 등 염분이 많은 음식은 되도록이면 피해야 한다. 짜게 먹으면 과식하기가 쉬워 비만과 임신중독증을 유발할 수 있다. 나트륨의 과잉섭취는 고혈압, 심혈관계 질환, 신장질환, 위암 의 위험을 높이고, 임신성 부종, 임신성 당뇨, 수면부족과 수면장애도 일으킨다. 또한 나트륨은 철분 흡수를 방해하여 철결핍성 빈혈을 악화시킬 염려가 있다. 간식을 먹을 때는 과자나 인스턴트식품 등 칼로리가 높은 음식은 제한하고 고구마, 감자, 오이, 당근 등 칼로리는 낮으면서 영양은 풍부한 음식이 좋다. 호두, 땅콩 같은 견과류나 당 함유량이 적은 사과를 먹는 것도 좋다.
⊙ 음식은 적은 양을 자주 섭취하라.규칙적으로 아침, 점심, 저녁 식으로 먹기 보다는 매일 4회, 5회 또는 6회에 걸쳐 적은 양의 식사를 하는 것이 좋다. 하루에 여러 번 속이 메스꺼우면 배가 고플 때마다 음식을 먹자. 항상 근처에 빵이나 과자 조각을 준비했다가 아침에 눈을 뜨자마자 먹어라. 가방 속에 과일이나 스낵이나 통곡물 크래커를 준비하여 이동시에도 먹을 수 있다. 음식을 조금씩 자주 먹으면 위에 항상 음식물이 정장되어 위산의 분비를 억제하여 임신초기부터 도움이 된다. 임신 중기, 후기에는 음식을 하루 종일 소량씩 섭취하는 것이 중요한데 이것이 아기가 자람에 따라 임신부의 위가 수축되기 때문이다.
⊙ 임신부가 좋아하는 음식 중 영양소가 풍부한 것을 선택하라.칼로리와 영양 성분을 확인한 후 매 식사에 각각 다른 음식을 섭취하는 것이 좋다. 식단을 짤 때는 섭취 횟수, 식품의 종류 그리고 필요한 칼로리를 염두에 두되 개인의 취향, 경제력, 알레르기 등을 고려하여 자기에게 맞추라.
⊙ 똑같은 영양소가 포함된 음식이라면 칼로리가 낮은 음식을 선택하라.예를들어 유제품인 크림치즈와 우유에는 칼슘이 다량 함유되어 있지만, 칼로리는 크림치즈가 훨씬 높으로 임신부에게는 우유가 더 좋다. 태아의 두뇌발달을 위해서는 단순히 칼로리가 높은 음식을 먹기보다 태아가 자라는 데 필요한 영양소가 풍부한 음식을 섭취할 필요가 있다.
⊙ 체중관리를 하라.임신부가 임신 전 표준 체격이었으면, 임신 기간 중에 약 13kg 정도 늘면 적절하다. 임신 시기별로 구분하면 임신 3개월까지는 1kg 정도, 4-7개월 사이에는 5kg, 후기에는 6kg 정도 증가하면 된다. 임신 체질량지수(BMI, 몸무게를 키의 제곱으로 나눈 값)도 중요한데 25보다 크면 체중을 줄여야 하고, 18.5미만이면 체중을 늘려야 한다. 2006년 영국의 연구에 의하면 임신 전 BMI가 18.5이하인 여성은 표준 BMI를 가진 여성에 비해 유산 가능성이 72%난 높았다고 한다. 반면 BMI가 너무 높아도 월경 주기가 불규칙하고 수정 능력이 떨어지며 유산 확률도 높다.
⊙ 물을 충분히 먹어라.임신 중에는 혈액량이 급증하기 때문에 물도 충분히 많이 마셔야 한다. 혈액의 가장 많은 양을 차지하는 것이 바로 수분인데, 수액 부족으로 혈액이 탁하거나 농도가 짙으면 혈액순환이 원활하지 못하기 때문에 임신 중 수분 섭취는 매우 중요하다. 하루 약 8컵의 물을 섭취하는 것이 좋다.
⊙ 기호식품이 기분전환에 도움이 될 수 있다. 2008년 예일대의 연구에 의하면 1주일에 1회 섭취량보다 적은 초콜릿을 먹은 임신부와 비교했을 때 임신 말기 3개월 동안 주당 5회 이상 초콜릿을 먹은 임신부는 위험한 고혈압 증상으로 알려진 임신중독증 발병 위험이 40%나 낮은 것으로 나타났다. 핀란드 헬싱키의 연구에 의하면 임신 중 매일 초콜릿을 섭취한 임신부에게서 태어난 아이들은 생후 6개월이 되었을 때 두려움을 덜 느끼고 더 잘 웃은 것으로 나타났다.
식품의 선택
» 시금치 달걀 토마토찜 : 시금치는 철분, 엽산, 비타민, 미네랄 등이 풍부하다. ‘채소의 왕’이라 불리는 녹황색채소로 임산부와 태아 건강에 도움이 되는 대표적인 식품이다. 박미향 기자 ⊙ 곡물 :음식피라미드는 가장 바닥에 있는 곡물 그룹에 기반을 둔다. 이러한 곡물 그룹에는 밥이나 국수, 빵 같은 것이 포함되어 있다. 키에 비례하여 이러한 그룹에서 하루에 6-11번 정도 음식을 섭취하라. 통곡물 식품이 좋다. 통밀로 만든 빵, 현미, 식이 성분이 많은 음식을 섭취하는 것은 식사 후 혈당의 증가를 억제한다. 과자를 먹더라도 통곡물 크래커가 좋다. 식이 섬유는 섭취하는 탄수화물의 양을 줄일 뿐만 아니라 포도당이 혈액 속으로 가는 것을 막는다. 또 식이 섬유는 변비나 대장암 예방에도 좋다.
⊙ 과일과 채소 : 곡물 그룹의 바로 위가 과일과 채소 그룹이다. 과일은 하루에 2-4번 섭취하는 것이 좋다. 과일에는 식이 섬유, 비타민, 무기질이 많이 함유되어 있어 단 음식이나 스낵류에 없는 영양소를 섭취할 수 있다. 과일에 포함된 과당은 몇 단계를 거쳐 포도당이 된다. 따라서 과일은 정제된 설탕처럼 혈당을 급격하게 증가시키지 않기 때문에 포테이토 칩이나 사탕보다는 훨씬 낫다. 신선한 것이 최상이지만 통조림과일도 괜찮다. 채소는 하루에 3-5번 섭취하자. 채소는 비타민과 무기질 그리고 중요한 섬유질 등을 제공한다. 비타민과 무기질은 임신 전과 임신 중 모두 필요하다. 잎이 많고 검푸른 채소가 좋으며 신선한 것이 최상이지만 통조림채소나 얼린 채소도 괜찮다. 안토시아닌이 보라색 양배추, 카로티노이드가 풍부한 붉은색 토마토, 비타민 A가 풍부한 호박고구마, 칼슘과 철분이 풍부한 초록색 시금치, 비타민B와 칼륨이 풍부한 아보카도, 리보플라빈과 엽산이 풍부한 브로콜리, 비타민 A와 C가 풍부한 체리 등이 있다.
⊙ 단백질 :피라미드의 세 번째 계단은 단백질류로 우유와 고기 그룹과, 콩 그룹이 그것이다. 이들 각각의 그룹을 2-3회 섭취할 것을 권장한다. 단백질은 태아의 신체구조와 기능을 유지하고 움직이게 하는 성분이다. 단백질 결핍은 태아의 신체적 성장을 저해하며 당뇨병과 같은 만성질병을 유발할 수 있다. 적당한 1일 단백질 섭취량은 0.2kg정도이며, 아침에 계란, 점심에 햄, 그리고 저녁에 적은 양의 고기와 같이 다양하게 섭취할 필요가 있다. 또 저지방 고기가 좋은데 껍질을 제거한 닭, 생선, 기름기 없는 쇠고기나 돼지고기 등을 먹자. 견과류는 단백질의 중요한 원천이다.
⊙ 지방 : 몸에 좋은 지방은 불포화지방산이며, 이것은 생선이나 식물성 기름을 통해 섭취할 수 있다. 불포화지방산은 몸의 세포막이나 수초형성에 꼭 필요하다. 수초는 전선을 둘러 싸고 있는 피복처럼 신경을 보호한다. 따라서 불포화 지방산은 임신 중에 태뇌에게 꼭 필요하므로 우선 식물성 기름을 섭취해야 한다. 그리고 생선, 견과류, 살코기를 매일 2-3번 정도 섭취하라. 매일 섭취하는 지방의 양은 하루에 2000Kcal를 기준으로 할 때 65g으로 여기서 포화 지방산 20g이하여야 한다.
⊙ 비타민과 무기질 : 비타민과 무기질은 생명을 유지하기 위하여 꼭 필요하지만 우리의 몸은 이 영양소들을 전혀 생산할 수 없다. 건강을 위해 필요한 양만큼 만들 수도 보관할 수도 없으므로 이러한 영양소들은 음식을 통해 섭취하는 수밖에 없다. 비타민C는 면역력을 증가시키고 엽산은 철분의 체내 흡수를 돕는다. 특히 엽산은 비타민 B군에 속하는 수용성 비타민으로 DNA의 합성을 위해 필수적이고, 기형아, 초기 유산, 저체중아 출산과도 관련이 있다. 태아의 신경계를 비롯한 모든 장기의 발생은 임신 12주 안에 완료되기 때문에 임신전 3개월부터 임신 3개월까지는 엽산을 섭취하여야 한다. 의사들은 신경관 결손 아기를 가진 적이 있거나 그런 아기를 가질 위험성이 높은 여성에게 임신 전 4개월 동안 하루에 4mg정도의 엽산을 섭취하도록 하고 임신 초기 3개월 동안 계속 섭취하도록 권고한다. 엽산을 충분히 섭취하면 태아의 신경관 결손을 70%가량 예방할 수 있고 아이의 언어발달에도 도움이 된다. 주로 녹색 채소에 많이 들어있는 엽산은 키위, 시금치, 양상추 등에 많으며, 오렌지 주스를 마시는 것도 도움이 된다. 비타민 B6는 태아가 뇌를 포함한 신체조직을 만드는데 필요하다. 비타민 B6는 계란, 곡물, 살코기, 땅콩, 완두콩, 바나나 등에 들어 있다. 비타민 B6는 임신 전 1.6mg, 임신 말기 2.2mg가 필요하다. 아몬드 헤이즐넛, 호두 같은 견과류는 비타민 B6뿐만 아니라 구리, 마그네슘, 망간 등 미네랄이 풍부하다. 철분은 적혈구 내 산소를 운반하는 헤모글로빈과 단백질을 만드는데 필요하다. 철분제는 임신 5개월부터 복용하는 것이 좋은데, 이때가 임신부의 혈액 양이 출산에 대비해 늘어나는 시기이기 때문이다. 철분은 붉은색 고기와 간에 특히 많고, 달걀 콩, 상추, 조개, 아몬드, 미역 등에 많이 들어있다.
베이비트리앱 자연건강음식 : 브로콜리 메밀전
브로콜리는 비타민A와 C가 풍부하고, 칼슘, 인 등의 무기질도 넉넉한 영양 덩어리다. 비타민C는 레몬의 두 배. 대표적인 항산화식으로 임산부 몸에 쌓인 유해산소를 제거에 도움이 된다.
재료 :
브로콜리 1/8송이, 메밀가루 2컵, 물 3컵, 소금, 부침용 기름 약간, 양파 1/2개, 간장 4큰술, 식초 4큰술
만들기 :
1. 브로콜리는 적당한 크기로 썰어 끓는 물에 살짝 데친다.
2. 브로콜리와 물을 믹서에 넣고 간 후 메밀가루와 함께 골고루 섞는다. 소금 간을 약간 한다.
3. 달군 프라이팬에 2의 메밀반죽을 얇게 펴 부쳐준다.
4. 한쪽이 익으면 뒤집어 다른 면을 마저 익힌다.
5. 양파는 굵게 썬 후 간장, 식초와 함께 골고루 섞어 양념장을 만든다.
글·사진 : 박미향 <한겨레신문> 음식문화담당기자 | 요리 : 문인영 요리연구가
