미세먼지·비 오는 날엔 실외활동 대신 맨손체조를

꾸준한 운동은 어떤 건강법에서도 빠지지 않는다. 나이와 관계없이 그렇다. 하지만 운동할 시간이나 장소가 없다는 핑계로 이를 지키지 못하는 사람들이 많다. 요즘처럼 미세먼지주의보가 잦거나 비가 오면 밖에서 운동하기가 쉽지 않다. 이럴 때는 실내에서 하는 운동이 권장된다. 그 가운데에는 맨손체조와 같이 손쉬운 운동이 있다. 누구나 쉽게 배울 수 있고 돈도 들지 않는다. 박승준 부평힘찬병원 부원장(정형외과 전문의)의 도움말로 나이대별로 필요한 맨손체조 방법을 알아본다.

성장기 아이를 위한 튼튼 체조

성장기 아이들은 운동이 필수다. 많이 움직이거나 운동을 하면 우리 몸의 관절 근처에 있는 성장판이 자극을 받고 근육의 힘도 커져서다. 뼈의 성장을 비롯해 근육 강화에 꼭 필요한 것이 운동이다. 하지만 요즘 아이들은 놀 때는 컴퓨터나 텔레비전 앞에서, 공부할 때는 학교나 학원에 앉아서 생활하는 시간이 많다. 특히 미세먼지나 황사에 더 민감할 때이므로, 미세먼지 농도가 높으면 실외활동을 자제하는 게 좋다. 이때 실내에서 간단한 맨손체조나 스트레칭을 하는 것이 큰 도움이 된다. 요령은 윗몸부터 시작해 다리 쪽으로 하는 것이 좋은데, 한쪽을 하고 나선 다른 쪽도 반드시 해줘야 몸의 균형이 잡힌다. 대표적인 동작인 양손 뻗기 체조는 온몸의 근육을 풀어주고 척추를 바로잡아주는 효과가 있다. 다리를 교차하며 윗몸을 굽히는 동작은 다리의 근육과 인대를 풀어주고 골반을 바른 자세로 유지하는 걸 돕는 자세로 다리에 있는 성장판을 자극해 성장을 촉진한다.

중년기 부모를 위한 건강 체조

30~40대 직장인이나 주부인 부모들은 사무실에 앉아 컴퓨터로 일을 하거나 집안일을 할 때가 많아 어깨나 손목에 문제가 생기기 쉽다. 어깨는 우리 몸의 관절 가운데 무릎과 함께 가장 움직임이 많은데, 단순한 일상생활 동작으로도 하루에 3천~4천번 정도의 운동이 이뤄진다. 그만큼 어깨 관절에서 다양한 질환이 발생한다. 손바닥 밀기 동작은 긴장된 어깨 근육을 이완시켜 주고 어깨 통증을 완화해준다. 두 손을 뒤로 모아 옆구리를 숙이는 동작은 오랜 시간 앉아 있을 때 생기는 허리 통증을 완화해준다.

노년기 건강한 일상생활을 위한 실버 체조

노년층은 움직임이 적어지면 몸이 뻣뻣해지고 관절도 굳는다. 관절의 연골도 이미 닳은 경우가 많아 더더욱 맨손체조나 스트레칭이 필요하다. 맨손체조는 일주일에 적어도 3번 이상 규칙적이고 지속적으로 하는 것이 운동 효과를 볼 수 있다. 하지만 체조 중간에 통증이 느껴지면 즉시 멈추고 쉬는 것이 좋다. 특히 노인들은 운동 중에 호흡을 멈추면 혈압이 올라갈 수 있으므로, 10초 동안 하는 동작이라면 하나부터 열까지 숫자를 말하면서 숨을 쉬는 것이 필요하다. 발끝 당겼다 뻗기는 허벅지와 종아리 근육을 강화해 무릎 통증이 완화되고 발목의 유연성을 증진해주는 효과가 있다. 온몸 운동은 일상생활을 하며 앞으로 구부러지는 자세에 익숙해진 근육과 뼈를 바로잡는 데 좋다.

김양중 의료전문기자 himtrain@hani.co.kr, 사진 부평힘찬병원 제공